息のあがる運動を毎日少しずつしよう

ようやく涼しくなってきました。
先日お休みの日に、町内の四津山神社にいってみました。四津山（標高197m）の山頂にあります。かつて四津山城（高見城）というお城があった城跡だそうです。坂道のあとに全部で162段もの長い階段を上った先は素晴らしい眺めでした。ちょっと息があがり、じんわり汗をかきました。

VILPAって？息のあがる運動の利点とは？

さて、本題です。
ランニングやHIITや筋トレをしないと運動にならない、と思っていた人には朗報です。
近年VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity／ヴィルパ）という概念があるのをご存じでしょうか。VILPAは「日常生活の中で断続的に行う高強度の運動」をさします。
（例）
・バスに乗り遅れそうになって、ダッシュする
・階段を駆け上がる
・非常に速い歩行
・拭き掃除など負荷の高い家事をする
・思い荷物を運んで歩く
・子供と活発に遊ぶ
といった運動がこれにあたります。

オーストラリア シドニー大学のEmmanuel Stamatakis氏らが、英国バイオバンクのデータを用いておこなった研究があります。
普段運動をしていないと申告した成人22,398人を対象にウエアラブルデバイスで身体活動を計測しました。その結果、定期的に運動する習慣のない人でも、階段上りなどの高強度運動（VILPAと名付けた）を1日に3.4分間するだけで、「がん」になる危険性は相対的に17%減りました。1日に4.5分間のVILPAなら20％減りました。
＜原著論文＞
Vigorous intermittent lifestyle physical activity and cancer incidence among nonexercising adults: The UK biobank accelerometry study. JAMA Oncol. 2023 Jul 27;e231830. PMID: 37498576

さらに新しい論文が発表されました。2011年から2014年の米国国民健康栄養調査（NHANES）のデータを用いて、運動を全く行わないと申告した3,293人の成人を対象に研究がおこなわれました。
平均6.7年の追跡調査の結果、1日あたり5.3回のVILPA実施は全死亡リスクを44％低下させ、1日あたり1.1分のVILPA実施は死亡するリスクが39％低下したそうです。VILPAの一回あたりの持続時間はわずか10秒で、極めて短時間の活動でも健康効果が得られることが示されました。
＜原著論文＞
Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study. medRxiv 2025.08.05.25333017

これは従来の運動に対する考え方をくつがえすような、けっこうスゴイ発表だと思います。１分未満の短い運動が、健康に良い影響を与えることを示したわけです。
「運動する時間がない」「運動する場所がない」なんて悩む必要はないですね。
屋外へ出て、ちょっとの時間早歩きしたり、駅や商業施設の階段を駆け上がる、そんな短時間の運動にも意味があります。屋内でだってやろうと思えばVILPAはできます。

日々の身体の動かし方を見直す

上に紹介したVILPAについての研究は「がんの罹患リスク」「死亡リスク」を下げることを示したものです。
しかし私たちの望みは、死亡リスクを下げることだけではありません。むしろ今をどれくらい心地よく過ごすか、のほうが重要視される気がします。痛みを取りたい、ぽっこりお腹をへこませたい、身も心も元気でいたい、のように。
やるべきことはシンプルです。日々の身体の動かし方を見直し、洗練していくことだと思います。
特定の運動（ヨガ、ランニング、筋トレ、サッカーetc）にはリフレッシュ効果をはじめ、様々なメリットがあるのは確かです。でも、運動する時以外の日々の生活で、どんな姿勢でいるか、どんな風に身体を動かすか、のほうが大きな影響を持つと思うのです。
人間は日々動いている通りの身体の形になっていきます。

動かなくてなんでも手に入る時代だからこそ、動きの質を高めていきましょう。
そのうえで、VILPA＝息のあがるような短い運動を1分未満（*）を１日に5～6回を目安におこなうことも忘れずに！
*最新論文では1回あたり10秒程度で効果があると読み取れますが、にわかに信じ切れていない私なので、1分未満と言っておきます。

モチベーションアップにスマートウォッチを

心拍数や睡眠の状態をモニターできるウェアラブルデバイスは本当におすすめ。高強度の運動をしたかどうか一目瞭然です。私はHUAWEI Watch Fitというスマートウォッチを使っています。指輪型を使っている人もよく見るようになりましたね。
自分ではしっかり寝ているつもりでも睡眠時間が少なかったり、このくらい心拍数をあげると翌日の調子が良いのだな、とわかったり、何かと便利です。

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